Préménopause : Comment votre alimentation peut vraiment améliorer vos symptômes
- valeriedhave
- 22 avr.
- 7 min de lecture
Prise de poids, sommeil perturbé, bouffées de chaleur… Et si cela passait aussi par l’assiette ?
À partir de 45 ans, de nombreuses femmes commencent à ressentir des changements dans leur corps :
Fatigue, prise de poids, bouffées de chaleur, troubles du sommeil, digestion difficile, douleurs articulaires...
Ce que beaucoup ignorent encore, c’est que ces symptômes sont souvent liés à la préménopause, une phase de transition hormonale avant la ménopause.
Préménopause : Comment votre alimentation peut vraiment améliorer vos symptômes ?
Dans cette période de bouleversements, l’alimentation joue un rôle crucial.
Et si réapprendre à manger devenait un acte d’amour envers vous-même ?
Votre corps change… et alors ?
Au lieu de lutter contre, bougez autrement, mangez autrement, prenez soin de vous autrement. Pas pour retrouver votre corps d'avant mais pour vous sentir bien ici et maintenant.
Pourquoi une modification de l’alimentation est-elle essentielle en préménopause et ménopause ?
Ce que nous mangeons impacte directement le fonctionnement de notre corps. Les périodes de variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes et de la progestérone, ont un impact direct sur :
Le métabolisme,
Le système nerveux,
La digestion,
La qualité du sommeil,
La gestion du poids.
L’alimentation est donc un levier puissant pour soulager les symptômes, soutenir les organes (foie, intestins, glandes endocrines) et accompagner la transformation du corps en douceur.
Certains aliments aggravent les symptômes, alors que d'autres peuvent les atténuer !
En optimisant votre alimentation avec des nutriments spécifiques, il est possible de réduire l’inflammation et de soutenir le métabolisme hormonal.
Inutile de chercher la santé, le bien-être et la beauté dans des crèmes ou des pilules magiques si nous ne commençons pas par la base : Ce que nous mettons dans notre assiette !
La nutrition est un sujet à la mode et certains "gourous" continuent à lancer des programmes et régimes minceur.
Cependant, ces régimes sont souvent voués à l'échec avec un effet rebond et risquent de provoquer des carences et des frustrations qui déséquilibrent l'organisme.
5 clés de l'alimentation santé
(Il y en a d'autres...)
1- Mangez plus naturel
De plus en plus de marques modifient leurs ingrédients, moins de sel, de sucre, sans huile de palme, riche en oméga 3...
Mais les supermarchés regorgent encore d'aliments ultra transformés...
Scrutez la liste des ingrédients et la composition, plus il y a d'ingrédients et plus le produit est transformé.
Faites la chasse aux additifs, extrêmement nocifs pour notre organisme sur le long terme.
=> L'astuce étant d'utiliser "Yuka" une application gratuite sur le téléphone qui permet de scanner les produits et leurs contenus !
Mais rien ne vaut le fait-maison !
2- Faites la part belle au végétal
Tout le monde est d'accord sur ce point, en consommer tous les jours nous apportent des vitamines et une combinaison de micronutriments indispensables à nous maintenir en bonne santé.
Variez les couleurs, car chacune à des propriétés nutritionnelles différentes !
Choisissez plutôt les fruits et légumes de saison, ils sont plus riches en vitamines et minéraux.
3- Limitez les sucres ajoutés
Le sucre est le premier responsable du surpoids et peut conduire au diabète de type 2 et prédisposer aux maladies cardio-vasculaires.
Il augmente l'inflammation et perturbe l'équilibre hormonal.
Pendant la période de transition ménopausique, les femmes y sont encore plus sensibles en raison des fluctuations hormonales.
=> Pensez au sucre de coco ou au miel, plus naturels, mais à consommer avec modération tout de même.
4- Cap sur le bon gras
Encore aujourd'hui le gras à mauvaise image et il est accusé de faire grossir...
Pourtant, les graisses assurent le bon fonctionnement de nos cellules et contribuent à la sécrétion de nos hormones.
Les aliments - : Produits gras transformés (Huile et margarine hydrogénées, viennoiseries, biscuits industriels, quiches et pizzas industrielles...)
Les aliments + : Les huiles de première pression à froid (lin, colza, huile d'olive...), les oléagineux, les graines de lin, les poissons gras, les avocats, les oeufs)
On trouve également naturellement du gras dans la viande, la charcuterie et les produits laitiers, ils doivent cependant être consommés avec modération.
5- Privilégiez les glucides à IG bas
Les glucides (sucres lents) sont indispensables à l'organisme et apportent de l'énergie immédiatement. C'est le principal carburant du cerveau et des muscles.
IG = Indice glycémique : C'est un index qui mesure la capacité d'un glucide à faire monter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang après l'avoir ingéré.
Plus l'IG est haut, plus le taux de sucre dans le sang monte.
En pratique, les IG élevés correspondent aux aliments les plus transformés et raffinés, comme les céréales du petit déjeuner, le pain blanc...
Alors que les IG bas correspondent aux aliments bruts ou les moins transformés (légumineuses, fruits, légumes...)
A la préménopause et ménopause, un seul mot d'ordre : Faire la chasse aux sucres ajoutés et mettre des IG bas au menu !
Ce qui permettra d'éviter la prise de poids, les fringales et les sautes d'humeur.
Quels symptômes l’alimentation peut-elle aider à soulager ?
1- La prise de poids (notamment abdominale)
Les œstrogènes ont également un effet sur la régulation de l’appétit et de la satiété.
Une diminution des niveaux d’œstrogènes peut perturber ces signaux, entraînant une augmentation de l’appétit et une diminution de la sensation de satiété.
Cela peut conduire à une consommation accrue de calories, ce qui, combiné à un métabolisme plus lent, peut favoriser la prise de poids et le stockage des graisses dans la région abdominale.
=> De nouveaux choix alimentaires peuvent vous aider à retrouver l'équilibre à réduire l'inflammation et stabiliser votre prise de poids.
2- Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Elles surviennent souvent sans prévenir ! Vous passez du chaud au froid en un clin d'oeil !
La baisse des œstrogènes perturbe le fonctionnement de l'hypothalamus, cette petit glande dans le cerveau, et le corps se croit en surchauffe.
Les aliments riches en phyto-œstrogènes peuvent être de précieux alliés pour aider à réguler la température du corps, tel que les graines de lin, le soja, les pois chiches...
Certaines plantes sont également efficaces pour diminuer les bouffées de chaleur, comme l'actée à grappe noire, mais chaque femme étant différente, les plantes sont à adapter au cas par cas.
3. Troubles du sommeil
Normalement, la mélatonine augmente le soir pour nous préparer à la nuit.
En périménopause et ménopause, la baisse des niveaux d'hormones, provoque un dérèglement de la mélatonine, rendant l’endormissement plus compliqué.
Plutôt que de vous ruer sur les somnifères, des alternatives naturelles existent :
Privilégier les aliments riches en tryptophane : Riz complet, banane, amandes, œufs...
Manger plus léger le soir, 2 à 3h avant de dormir
Inclure des plantes au quotidien (infusion ou gélules) de mélisse, passiflore, valériane...
Inclure quotidiennement des exercices de respiration
4. Troubles digestifs (ballonnements, constipation)
C'est un problème assez courant chez les femmes, qui a tendance à s'intensifier avec la baisse des œstrogènes impactant également la fonction digestive.
La chute des hormones peut ralentir le transit et provoquer des ballonnements et / ou de la constipation.
Des solutions naturelles existent !
Ajouter des fibres douces : Légumes cuits, fruits, graines de chia, de lin
S’hydrater régulièrement
Mâcher lentement et dans le calme
Marcher régulièrement pour activer le système digestif
5. Douleurs articulaires, raideurs, fatigue musculaire
L'inflammation est une réponse naturelle du corps pour se défendre, mais la baisse soudaine des oestrogènes qui font office de lubrifiant, peut entrainer des douleurs persistantes et une diminution de la masse osseuse.
C'est là qu'une alimentation anti-inflammatoire est importante.
Il peut être intéressant d'intégrer des anti-inflammatoire naturels, comme l'ortie, la prêle, l'harpagophytum... Les phyto-oestrogènes, et aussi de limiter les produits inflammatoires : Sucre, viande rouge...
Important : Bouger en douceur et maintenir sa masse musculaire
Les aliments à privilégier
Voici une liste simple pour accompagner le corps en douceur :
Légumes verts : brocolis, épinards, courgettes
Bon gras : avocat, noix, huile de lin
Protéines : œufs, poissons gras, tofu, lentilles
Graines : lin, chia, courge, sésame
Fruits peu sucrés : fruits rouges, pomme, poire
Tisanes : sauge, ortie, mélisse, camomille
Féculents à IG bas : quinoa, patate douce, riz complet
Les aliments à limiter (ou à consommer occasionnellement)
Le sucre raffiné (bonbons, pâtisseries industrielles)
Les produits ultra-transformés
L’alcool, surtout le soir
La caféine excessive
Les plats trop gras ou lourds le soir
Certains compléments alimentaires deviennent nécessaires à cette période, mais tout comme les antibiotiques, ce n'est pas automatique !
Lesquels choisir ?
Les 2 principaux : Le magnésium et la vitamine D
Il existe des compléments efficaces pour chaque symptôme, mais attention de ne pas vous laissez séduire par toutes les promesses magiques !
Tout est une question de personnalisation !
Changer son alimentation, ce n’est pas “faire un régime.
C’est choisir de soutenir son corps avec bienveillance, en fonction de ce qu’il vit.
👉 Une bonne alimentation en préménopause, c’est moins de symptômes, plus de confort, plus d’énergie, et surtout, plus de confiance dans ce corps qui évolue.
Prenez votre bien-être en urgence, au lieu de prendre votre mal en patience.
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À très bientôt,
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