Sommeil perturbé en préménopause : Causes et solutions naturelles
- valeriedhave
- 21 sept.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 24 sept.
Et si vos insomnies n’étaient pas un hasard ?
Beaucoup de femmes en pré et post ménopause se battent contre leurs nuits hachées, leurs réveils à 3h du matin, leurs bouffées de chaleur nocturnes.
Et si, plutôt que de chercher à “forcer” le sommeil, on commençait par écouter ce que ces nuits blanches veulent nous dire ?
Votre corps vous envoie des signaux : il est en pleine transformation. Ces insomnies ne sont pas vos ennemies mais le reflet d’un déséquilibre.
Est-ce normal d'avoir un sommeil perturbé en préménopause ?
L'insomnie est un trouble fréquent en pré et post ménopause, souvent liée à des épisodes de suées nocturnes qui réveillent plusieurs fois, surtout en deuxième partie de nuit, au moment où le sommeil profond diminue.
Pourquoi ces suées nocturnes ?
La modification du taux d’hormones irrite le centre de la température situé dans le cerveau.
Le corps interprète ces signaux de manière erronée, il «pense» qu’il est soudainement en surchauffe.
Pour y remédier, le corps libère de l’adrénaline, l’hormone du stress, le cœur bat plus vite, les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent et on transpire. Cela permet au corps d’abaisser sa température...
-> L'astuce est de renforcer la circulation sanguine pour atténuer ces troubles
Tout ce qui contribue à renforcer la circulation et fait travailler les vaisseaux sanguins peut aider les femmes qui souffrent de sueurs nocturnes.
En effet, quand la circulation sanguine est sollicitée, le régulateur de température situé dans le cerveau n’est alors plus aussi facilement déstabilisé, les épisodes de transpiration excessive deviennent moins fréquents ou disparaissent parfois complètement.
D'autre part, avec l'âge, le sommeil se modifie naturellement et il est normal de ne pas dormir exactement de la même façon à 50 ans qu'à 20 ans.
Le sommeil devient plus fragmenté et sa quantité totale à tendance à diminuer, surtout si le voisin de lit se met à ronfler...
Néanmoins, toute période de bouleversement hormonal peut à elle seule, perturber les nuits. car elles ont une incidence sur la qualité du sommeil.
Les causes des troubles du sommeil en ménopause
Les fluctuations hormonales
Baisse des œstrogènes : Les œstrogènes participent à la production de sérotonine et de mélatonine, hormones-clés du bien-être et du sommeil.
Résultat : le cycle circadien (veille/sommeil) est désynchronisé, la température corporelle est moins bien régulée = sueurs nocturnes, réveils fréquents.
Chute de la progestérone : Moins d’effet sédatif naturel, anxiété plus présente, difficultés d’endormissement.
Cortisol plus élevé (hormone du stress) : Perturbation de l’horloge biologique.
Baisse de la mélatonine : Moins sécrétée avec l'âge, ce qui dérègle le temps d'endormissement ou intensifie les réveils nocturnes.
L'alimentation
Une alimentation inflammatoire ou trop riches en sucres déséquilibre la glycémie (sucre dans le sang) nocturne.
Des carences en magnésium, vitamine B6 ou oméga 3.
Le stress
Le manque d'activité physique
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Solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur
Réguler le système nerveux
Posez-vous la question :
Comment a été ma journée ?
Ce qui a été vécu pendant la journée se répercute pendant la nuit....
Le but est donc d'essayer de calmer un système nerveux trop actif pour trouver le sommeil :
Cohérence cardiaque (3x5 minutes/jour) = baisse du cortisol
https://www.youtube.com/watch?v=Q0JP_TV6sgY&t=20s
Méditation, sophrologie, lecture (avec un vrai livre) avant le coucher, pour apaiser les ruminations mentales
Écriture libératrice : Noter ses inquiétudes ou ses pensées avant de dormir
Soutenir le corps avec les plantes et micronutriments
Les isoflavones améliorent aussi la qualité du sommeil et réduisent la fréquence des insomnies. (Graines de lin, trèfle rouge...)
Les médecines douces offrent d'autres alternatives, notamment l'homéopathie, la phytothérapie, l'aromathérapie.
Valériane, passiflore, houblon : Les plantes pour le sommeil
Magnésium bisglycinate : relaxant naturel
Tisanes digestives (camomille, mélisse) : facilitent un sommeil plus profond
Trouver son nouveau rythme de sommeil
Posez-vous la question :
Quels sont les horaires de coucher et de lever qui me permettent d’être vraiment en forme la journée ?
Vous vous sentez en forme aujourd’hui ?
>>Souvenez-vous de vos horaires de sommeil.
Ce rythme circadien est celui qui vous correspond pour vous sentir pleine d’énergie dans la journée.
Un sommeil perturbé en préménopause et ménopause permet de comprendre son nouveau cycle, ce qui est encore plus important pour réussir à réguler son sommeil.
La régularité est la clé du sommeil quand on fait des insomnies ! Oui, même le week-end !
Ajuster l’alimentation
Les aliments que vous consommez agissent directement sur la production de certaines hormones :
Favoriser les aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui aident votre organisme à produire de la sérotonine, un précurseur de la mélatonine.
Vous en trouverez dans les aliments tels que les œufs, la dinde, le poulet, les légumineuses, les amandes, les noix, chocolat noir...
Privilégier une alimentation méditerranéenne
Limiter l'alcool et la caféine
Dîner plus tôt, avec un repas léger (Pas de fromage fondu le soir !)
Pratiquer une activité physique
Le sport est un anti-stress naturel, qui permet de recadrer naturellement votre rythme du sommeil.
Privilégiez des étirements doux le soir, quelques minutes permettent de soulager les tensions et de revenir à vos sensations.
>> L’objectif est d’apaiser votre mental en vous concentrant sur vos ressentis et votre respiration.
Les femmes qui n’ont pas fait beaucoup d’exercice jusque-là peuvent s’y mettre progressivement et ne pas se sursolliciter.
Eviter les somnifères !
Il est possible d'avoir recours à un somnifère léger pour des insomnies transitoires, qui ne dépassent pas une quinzaine de jours, au-delà, le principal risque est de créer une dépendance.
Avant de tomber dans ce piège, testez les solutions naturelles douces comme la luminothérapie, les plantes, la mélatonine...
Si l'on peut s'en passer, c'est mieux !
Limitez les écrans
Tenter de retrouver le sommeil en regardant la télévision ou en passant du temps sur les réseaux sociaux est un très mauvais choix, puisque ça produit l'effet inverse !
Optimiser son sommeil
Exposition à la lumière du jour le matin (lampe de luminothérapie l'hiver).
Chambre fraîche et totalement obscure.
Dormir en tenue d'Eve pour réguler sa température.
Prendre soin de soi
Les Auto-massages avec une l'huile essentielle.
Un bain ou une douche tiède avant de se coucher pour se libérer des tensions de la journée...
Ne pas oublier de faire des pauses régulières dans la journée, même 10 mn.
Se faire accompagner par la réflexologie plantaire à Lille
La réflexologie peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur et à améliorer votre qualité de vie globale, que vous souffrez de troubles du sommeil occasionnels ou chroniques.
La réflexologie permet de stimuler certaines zones du corps qui agissent en synergie sur le système nerveux et le corps afin de générer une profonde détente
🍂 MENU D’AUTOMNE ANTI-INSOMNIE
Petit-déjeuner
Porridge chaud à l’avoine + lait végétal d'amande
Banane en rondelles + graines de courge (riches en magnésium et zinc)
Thé vert
Déjeuner
Omelette à la patate douce et aux champignons
Epinards
Dessert ou collation l'après-midi
Compote de pommes sans sucre ajouté + graines de lin moulues + 1 carré de chocolat noir
Dîner
Velouté de potimarron et lentilles corail
Filet de truite (riche en oméga-3 et tryptophane)
Salade de mâche + noix
Tisane de mélisse ou de passiflore avant le coucher (sans sucre)
🧡 La ménopause n’est pas un déclin, c’est une métamorphose.
Les troubles du sommeil sont souvent le premier signal pour se recentrer et ralentir.
Avec la baisse des hormones, le sommeil change... Mais avec quelques ajustements, des plantes adaptées et des rituels réguliers, il est possible de retrouver un sommeil réparateur et de se réveiller avec une énergie retrouvée.
Vous ressentez le besoin d'en parler ou de vous faire aider, faites le premier pas pour aller mieux.
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